Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить". Страницы 14-28 из 140

Натренируйте свой мозг.

• Мозг может деградировать и развиваться. При обучении появляются новые нейронные связи, меняется количество серого вещества.
•  Наилучшей и простейшей методикой тренировки самосознания является медитация. Результаты явно видны уже через пару десятков часов практики. 
• Цитата : "Эксперимент: пятиминутная медитация для тренировки мозга Сосредоточенность на  дыхании  –  простая,  но  мощная  медитативная  техника,  которая  натренирует  ваш мозг  и  увеличит  силу  воли.  Она  снижает  напряжение  и  обучает  разум  справляться  с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи). По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает   людям   бросить   курить,   сбавить   вес,   отказаться   от   наркотиков   и   не напиваться.  Каковы  бы  ни  были  ваши  испытания  сил  «Я  буду»  и  «Я  не  буду»,  эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. 
  Итак, приступим:  
• 1. Сидите тихо и не ерзайте   
• Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время  медитации  –  это  физическая  основа самоконтроля.  Если  вы  ощутите  желание почесаться,   изменить   положение   рук   или   ног,   отметьте   это   стремление,   но   не поддавайтесь  ему.  От  этого  простого  условия  –  неподвижной  позы  –  отчасти  зависит успех   волевой   тренировки.   Вы   учитесь   не   следовать   на   автопилоте   за  каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
• 2. Сосредоточьтесь на дыхании  
• Закройте  глаза  или,  если  боитесь  уснуть,  просто  сфокусируйте  взгляд  в  одной точке  (на  пустой  стене,  а  не  на  сайте  интернет-  магазина).  Начните  отслеживать  свое дыхание.  Говорите  про  себя  «вдох»  и  «выдох»,  когда  вдыхаете  и  выдыхаете.  Когда заметите,  что  ушли  в  свои  мысли  (а  так  и  будет),  просто  вернитесь  к  дыханию.  Эта практика  постоянного  возвращения  к  дыханию  усиливает  работу  префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.  
• 3.  Отмечайте  свои  ощущения  при  дыхании  и  посторонние  мысли  
• Спустя  пару минут  перестаньте  говорить  про  себя  «вдох»  и  «выдох».  Просто  сосредоточьтесь  на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри  и  рот.  Почувствуйте,  как  ваши  живот  и  грудь  расширяются  при  вдохе  и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде,
  когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль. 
   
• Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10
  или  15  минут  в  день.  Если  станет  в  тягость,  вернитесь  к  пяти  минутам.  Ежедневная короткая   тренировка   лучше,   чем   длинная   практика,   которую   вы   ежедневно откладываете  на  завтра.  Возможно,  будет  удобнее  установить  конкретное  время  для медитаций,  например  перед  утренним  душем.  Если  это  невозможно,  будьте  гибче  – медитируйте, когда получится."

• Цель медитации не в достижении цели, а в процессе контроля над посторонними мыслями. неважно, что нет результата, важен процесс. 

 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным. 

• Самообладание - вопрос не только психологии, но и физиологии.
• Состояние, когда Вы победили свои хотелки можно вызывать намеренно.
• Есть два типа угроз - внешние и внутренние. 
• Пример внешней- хищник, готовящийся съесть нас. В тот момент, когда мы его замечаем, организм мобилизует все ресурсы, отсекает из зоны нашего внимания все, не относящееся к хищнику и окружающей обстановке. Все силы направлены на решение задачи: "дерись или беги".
• Пример внутренней угрозы - пирожное, которое мы хотим съесть вопреки диете. Здесь мы боремся с внутренними побуждениями и принцип "дерись или беги" не работает. Нужен иной, нежели "дерись или беги", подход, чтобы совладать с собственным мозгом. 

"Под микроскопом: в чем угроза? 
Мы привыкли думать, будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих:
опасный пончик, грешная сигарета, заманчивый Интернет. 
Но   самоконтроль   предлагает   нам   зеркало,   в   котором   отражаются   наши
внутренние  миры  мыслей,  желаний,  чувств  и  порывов.  В  случае  с  вашим  волевым
испытанием определите внутренний  импульс, который требуется приструнить. Что за
мысль или чувство побуждают вас желать или делать то, что вы не  хотите? Если вы не
уверены,  попробуйте  понаблюдать  за  собой.  В  следующий  раз,  когда  вы  испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя." 

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй.

• Данная реакция запускается в ответ на внутреннего противника. Она противоположна процессам "дерись или беги" и направлена на наше торможение, успокоение и удержание от совершения глупостей. 
• При стрессе частота сердечного ритма увеличивается, его вариабельность падает. 
• Опыты показали, что чем выше вариабельность ритма (Нормальный временной интервал между каждым циклом сердечных сокращений всегда разный. У людей со здоровым сердцем он все время меняется даже при стационарном покое. Это явление получило название вариабельность сердечного ритма), тем больший доступ к ресурсу силы воли. 
• Если искусственно увеличивать вариабельность, это увеличит силу воли. 
• На вариабельность влияет- крепость и продолжительность сна, питание и образ жизни, негативные эмоции, хронические боли и болезни.

Эксперимент: додышите до самоконтроля
В  этой  книге  вы  почти  не  найдете  быстрых  решений,  но  есть  один  способ
мгновенно  увеличить  силу  воли:  замедлите  дыхание  до  4–6  вдохов  в  минуту.  На каждый  вдох  уйдет  от  10  до  15  секунд:  это  медленнее,  чем  обычно,  но  нетрудно  при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело  из  состояния  стресса  в  режим  самоконтроля.  Спустя  несколько  минут  к  вам придет   покой,   вы   овладеете   собой   и   сможете   справиться   с   побуждениями   или искушениями
Неплохая  мысль  –  замедлить  дыхание,  пока  вы  пялитесь  на  пирожное.  Сначала
засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей
гораздо  проще  замедлять  дыхание  на  выдохе,  так  что  сосредоточьтесь  и  выдыхайте медленно,  до  конца  (сложите  губы  трубочкой  и  вообразите,  что  выдыхаете  через
соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается
замедлить  дыхание  до  четырех  актов  в  минуту,  не  огорчайтесь.  Вариабельность
сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту. Исследования показывают, что регулярное применение этой техники
повышает  стрессоустойчивость  и  увеличивает  волевой  резерв.  В  одном  исследовании ежедневное     20-минутное     упражнение     на     замедленное     дыхание     повышало
вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с   посттравматическим   стрессовым   расстройством   и   алкоголизмом.   Полицейских,
трейдеров и телефонных  операторов  по работе с клиентами (три самые напряженные
профессии  на  планете)  тоже  учат  повышать  вариабельность  сердечного  ритма  с помощью    похожих    дыхательных    практик.    Требуется    всего    одна-две    минуты
замедленного  дыхания,  чтобы  увеличить  волевой  резерв, –  что  вполне  доступно  при любом волевом испытании.

• Исследование показало. что крайне положительно на силу воли влияют физические упражнения. Тренажерный зал, например.

"Эксперимент: пятиминутная экологическая заправка силы воли Если вы хотите
быстро подзаправиться силой воли, лучше всего будет прогуляться. Даже пять минут
упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию
внимания,  увеличивают  самоконтроль.  Упражнения  на  свежем  воздухе  –  это  любая
физическая активность вне дома и в присутствии матушки-природы. Самое лучшее в
таких  моционах,  что  они  не  должны  быть  долгими.  Короткая  разминка  лучше  для
вашего  настроения,  чем  длительная  тренировка.  Вам  не  нужно  потеть  или  доводить
себя  до  изнеможения.  Упражнения  с  более  низкой  интенсивностью,  например  ходьба, дают   лучший   моментальный   результат,   чем   тяжелые   нагрузки.   Вот   несколько примеров,  чем  вы  можете  заняться  на  своей  пятиминутной  экологической  заправке силы воли:
- выйдите из офиса и отправьтесь в ближайший парк;
- включите любимую песню в плеере и пройдитесь или пробегитесь по кварталу;
- погуляйте с собакой и поиграйте с ней (сами тоже побегайте за игрушкой);
- поработайте во дворе или в саду;
- выйдите на свежий воздух и сделайте простую зарядку;
- побегайте с детьми на заднем дворе."

• Физические тренировки добавляют нам и силу, и волю.
• Недосып ведет к потере самообладания и снижает нашу силу воли и адекватность. 

 "Эксперимент: хр-р-р-р
Но  даже  если  вам  не  удается  спать  по  восемь  часов  без  перерыва  каждую  ночь,
небольшие  нововведения  здорово  вам  помогут.  По  результатам  исследований,  всего
одна    ночь    хорошего,    крепкого    сна    восстанавливает    деятельность    мозга    до
оптимального   уровня.   Если   вы   всю   неделю   ложились   поздно   и   вставали   рано,
отоспитесь  за  выходные  –  это  укрепит  вашу  силу  воли.  По  другим  исследованиям,
достаточный  сон  в  начале  недели  помогает  создать  резерв,  который  нейтрализует
недосып  в  последующие  дни.  И,  судя  по  некоторым  экспериментам,  самое  главное  –
сколько  последующих  часов  вы  бодрствуете.  В  крайнем  случае,  если  вы  ненадолго
прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей
ночью   вы   почти   не   спали.   Попробуйте   эти   стратегии:   наверстывайте,   копите,
дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып."

• Слишком плотный бескомпромиссный самоконтроль может привести к болезни. Он схож со стрессом в своем воздействии.
• Знайте меру и наряду с контролем релаксируйте.

"Эксперимент:  расслабьтесь  и  восстановите  резервы  силы  воли  Один  из  лучших
способов    оправиться    от    стресса    и    будничного    самоконтроля    –    релаксация.
Расслабление  –  всего  на  несколько  минут  –  увеличивает  вариабельность  сердечного
ритма,      активирует      парасимпатическую      нервную      систему      и      успокаивает
симпатическую.  Оно  также  переводит  тело  в  состояние  восстановления  и  исцеления, укрепляет  иммунную  систему  и  снижает  уровень  гормонов  стресса.  По  результатам исследований, если ежедневно находить время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит    волевой    резерв.    Например,    люди,    которые    регулярно    занимались релаксацией,   давали   более   здоровый   физический   ответ   на   два   стрессогенных испытания   силы   воли:   проверку   на   концентрацию   внимания   и   на   болевую выносливость  (люди  ставили  одну  ногу  в  тазик  с  холодной  водой  (три  градуса Цельсия) –   читатели,   не   пробуйте   провернуть   это   дома).   Спортсмены,   которые расслаблялись  –  глубоко  дышали  и  отдыхали, –  быстрее  восстанавливались  после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма. 
 
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным
ужином.  Силу  воли  увеличивает  подлинный  физический  и  умственный  отдых.  Он
запускает,   по   словам   кардиолога   Герберта   Бенсона   с   медицинского   факультета Гарвардского     университета,     «физиологическую     реакцию     релаксации».     Ваши
сердцебиение  и  дыхание  постепенно  замедляются,  артериальное  давление  падает,
мышцы   ослабляют   напряжение.   Мозг   отдыхает   от   планирования   будущего   или
обдумывания прошлого. 
Чтобы    запустить    релаксационную    реакцию,    лягте    на    спину    и    слегка
приподнимите  ноги,  подложив  подушку  под  колени  (или  примите  ту  позу,  в  которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте  и  выдыхайте  животом.  Если  почувствуете  напряжение  в  теле,  намеренно напрягите  соответственные  мышцы,  а  потом  отпустите.  Например,  если  заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица. Побудьте так 5-10 минут, насладитесь тем, что  вы  ничего  не  делаете,  просто  дышите.  Если  боитесь,  что  уснете,  поставьте будильник. 
Пусть  это  станет  вашей  ежедневной  практикой,  особенно  если  вам  приходится
справляться  с  чрезмерными  нагрузками  или  высокими  требованиями  силы  воли.
Релаксация  поможет  вашему  телу  восстановиться  от  физиологических  последствий
хронического стресса или героического самоконтроля."