Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить". Страницы 28-43 из 140

Страна в стрессе

• Самоконтроль и стресс - враги. 
• Стресс заставляет организм сиюминутно мобилизовать свои ресурсы на выполнение задачи здесь и сейчас. 
• Самоконтроль- работа на перспективу. Временно, увеличением нагрузки можно мобилизоваться, но в будущем это неизбежно приведет к срыву. 
• Вредные привычки, типа переедания и недосыпа воруют нашу силу воли.
• Т.е. отсуствие силы воли это не только и не столько наша вина. Зачастую это обстоятельства, в которые мы себя поставили или в которых мы находимся.
• Необходимо избегать стресса и беречь силы для укрепления силы воли.

"Под микроскопом: стресс и самоконтроль
На этой неделе проверьте гипотезу о том, что стресс, физический или психологический, – враг самоконтроля. Как волнения и переутомление сказываются на ваших решениях? Лишают ли вас воли голод и усталость? А что насчет физической боли и болезни? А такие эмоции, как гнев, чувство одиночества или печаль? Отметьте, когда  в  течение  дня или недели возникает стресс. Потом отследите, что происходит с самоконтролем.  Вы  поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя? Откладываете срочные дела на потом?"

3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу.

• Как показывает практика, силы воли не хватает на все. Сдерживаясь в одном, люди, как правило, дают слабину в другом. 
• С утра сила воли сильнее чем в течение дня. Ее запасы постепенно уменьшаются. 
• Если пытаться менять в своей жизни сразу многое, силы воли также может не хватить. 

Мышечная модель самоконтроля.

• Исследования показали, что сила воли, как и мышцы, после нагрузок и тренировок нуждаются в отдыхе. 
• Ее так же как и мышцы можно перетрудить, например, если приняться за контроль нескольких вопросов одновременно. 
• Всякое решение, требующее самоконтроля, расходует ресурс силы воли. 

"Под микроскопом: взлеты и падения силы воли  Мышечная модель силы воли показывает, что самоконтроль истощается в течение дня. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка, а когда вы наиболее склонны сдаться. Просыпаетесь ли вы сильным и постепенно слабеете? Или среди дня выдается время, когда вы чувствуете себя бодрым и свежим? Используйте это знание о себе, чтобы благоразумно спланировать дела и оградить себя от соблазнов, когда вы наиболее истощены."

• Подумайте о тех вещах, которые для Вас на сомом деле, являются самыми важными, которые могут принести лучшие плоды в будущем. Возможно, стоит отложить менее важные дела на потом, а эти сделать в первую очередь?

Почему самоконтроль ограничен.

• Использование самоконтроля расходует энергию, ослабляя силу воли. Употребление сладостей благоприятно влияет на уровень самоконтроля.

 Энергетический кризис.

•  Мозг расходует энергию экономно. Он не имеет больших складов для ее хранения, а потому ориентируется на текущую тенденцию. Если энергия растет, мозг спокоен и самоконтроль более доступен.Если энергия падает, мозг склонен к принятию сиюминутных решений, идущих вразрез с намерениями силы воли

Голодные люди не должны отказываться от еды

• Мозг ведет себя так, как он вел себя в древности, когда шла жестокая борьба за ресурсы. 
• Если запасы скудны, он подталкивает Вас к получению сиюминутного вознаграждения и к риску. 

"Эксперимент: волевая диета 
Да, приняв на грудь сахарку, в экстренном случае вы  сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар – не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара  в  крови  нарушают способность тела  и мозга  использовать сахар– то есть при высоком  уровне  сахара  у  вас  может  оказаться  мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа).  Лучше  всего  есть  пищу,  которая  надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету – то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В  целом,  это  пища,  которая  близка  к  своему естественному  состоянию  и  не  содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля,  чтобы  двинуться  в  этом  направлении,  но  любой ваш шаг (допустим, съедать  здоровый плотный завтрак в будни,  а  не пропускать его, или перекусывать орешками вместо плюшки) щедро вознаградит любые ваши волевые усилия."

Тренируйте волевую мышцу.

•  Как любую мышцу самоконтроль можно натренировать. 
• Для тренировки вполне подходит метод разбиения, когда нужное нам дело разбивается на небольшие, незаметные этапы.
• Составляется график выполнения каждого этапа. 
• В результате, каждый из этапов для нас прост, большое дело делается, самоконтроль тренируется.
• Второй метод тренировки- выполнение ежедневных небольших дел на постоянной основе. Следить за осанкой, выжимать экспандер и т.д.  При этом СО тренируется в малом и не подведет нас в большем. 
• И в первом, и во втором случае важно "не пугать слона" ( не могу вспомнить, в какой из книг это было, а ведь было то недавно... и тут она есть), т.е. дела должны требовать мизерных усилий, чтобы мы делали их как бы незаметно и без сопротивления.

"Эксперимент: разминка силы воли
Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:
- Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться
от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не
ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
- Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что
вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
-  Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед  телевизором. Для этого не нужно новомодной техники  –  хватит карандаша и бумаги"

Лакомка побеждает тягу к сладкому.

• Если тотально отказаться от чего-то трудно, можно воспользоваться "обманом", отказываясь лишь частично и в определенных условиях. 
• Пример- лакомка, отказывающийся есть мармелад только из одной вазочки, которую он поставил на видном месте. 

Если вы пытаетесь круто изменить свою жизнь или избавиться от старойпривычки,  найдите небольшую лазейку, чтобы использовать самоконтроль и укреплять силу воли, не загружая себя полностью.

Насколько реальны «границы» самоконтроля?

•  Как показали исследования Тимоти Ноакса, усталость при выполнении того или иного упражнения является предохранительным механизмом, который запускает мозг, чтобы остановить слишком большой, по его мнению, расход энергии.
• Т.е. по факту упражнение еще можно выполнять, но мозг мешает это делать. 
• Аналогичным образом мозг ведет себя в случае с силой воли, обманывая нас, убеждая, что больше мы не можем продолжать. Все это с целью экономии энергии.

"Под микроскопом: подлинна ли ваша усталость? 
Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть
с  тренировки,  цыкнуть на  супруга,  еще  немного  поканителиться  или  заказать пиццу,
вместо  того  чтобы  приготовить  здоровый  ужин.  Разумеется,  жизненные  требования
иссушают  нашу  силу  воли,  а  стремиться  к  совершенству  в  самоконтроле  –  удел
глупцов.  Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли,  как пытается
убедить  вас  первый  порыв  сдаться.  В  следующий  раз,  когда  вы  почувствуете,  что
«слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения
усталости.  Только  учтите,  что  можно  и  переусердствовать, –  и,  если  вы  постоянно
чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения."

 Когда есть желание, найдется и воля

•  Нам помогает наличие желания.)

Эксперимент: в чем ваша сила «Я хочу»? 
Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу  «Я
хочу».   Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания: 
- Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам?
Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
- Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием?  Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве, в вашем сообществе? Как ваш
успех поможет им? 
- Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

• Помните о цели. Вспоминайте о ней, когда вам становится тяжело. 
• Ищите реальные цели, которые Вас мотивируют, которые являются действительной причиной происходящего.
• Тренируйте самоконтроль, не надрывая свой организм при этом.